Heb einmal kurz deine Arme über den Kopf! Ja, einfach so (es sei denn, dir wird dieser Text gerade vorgelesen, während du Auto fährst)!

Wenn du genau darauf achtest, merkst du vielleicht, dass sich vor dem Anheben der Arme die Muskulatur um deinen Bauch und unteren Rücken leicht anspannt. 

Sollte sie zumindest…

Man nennt diese Gruppe von Muskeln, zu denen neben Bauch- und Pomuskeln die Rückenstrecker, sowie der Latissimus und der Psoas zählen, Rumpfmuskulatur. Diese Kernmuskeln legen sich so um unsere Körpermitte herum, dass sie ihr neben Beweglichkeit auch Stabilität ermöglichen. 

Als man vor ein paar Jahren im Rahmen einer Studie 90 gesunde, symptomlose Studenten darum bat, die Arme zu heben, so wie du es gerade getan hast, wurde bei 17 von ihnen keine Aktivierung der Rumpfmuskulatur festgestellt.  Als nach 6 Monaten noch einmal geschaut wurde, bestand das Problem weiterhin bei 13 von ihnen.

Das mag nicht weiter dramatisch erscheinen – bedeutet aber in der Tat ein wesentlich größeres Verletzungsrisiko für diese Menschen, da bei ihren alltäglichen Bewegungen keinerlei Stabilisierung des unteren Rückens erfolgt.

Woran liegt das?

Die Aktivierung der Rumpfmuskulatur wird vom zentralen Nervensystem gesteuert – und zwar unbewusst, schnell und gezielt.

Das ist so wir bei einem Orchester, bestehend aus diversen Musikern. Jede/r von ihnen muss das eigene Instrument im gemeinsamen Stück spielen, während sich kontinuierlich die Geschwindigkeit oder das Volumen der Musik verändert. Dirigiert werden die Musiker von ihrem Dirigenten. 

Unser Körper muss jeden einzelnen Muskel und jedes einzelne Gelenk koordinieren, um gezielte und fließende Bewegungen zu erzeugen. Dirigiert wird er dabei vom Gehirn.

Und eben dieses Dirigat schien bei den ja eigentlich gesunden Studenten gestört zu sein. Bei einer chiropraktischen Untersuchung fand man unbewegliche Gelenke um das Becken herum, also da, wo die Rumpfmuskulatur arbeitet.

Nachdem die Studenten justiert wurden, gab es eine knapp 40% Verbesserung der Fähigkeit, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren! Wenn das mal nichts ist!

Was kannst du noch tun?

Klar, du kannst die Stärke der Rumpfmuskeln trainieren.

Häufig wird noch ein großer Fokus auf das reine Stärken der Muskeln gesetzt wird, obwohl man weiß, dass Sit-ups, Russian Twists oder Back Extensions zwar die Kraft erhöhen, aber nicht helfen, den Rumpf und die Wirbelsäule wirklich zu stabilisieren. 

Das hingegen schaffen wir mit isometrischen Übungen, welche die muskuläre Ausdauer und Koordination verbessern. Dabei wird eine Gruppe von Muskeln angespannt, ohne Bewegung im Gelenk zu erzeugen. Ein Beispiel ist der Seitstütz, bei dem die seitlichen Bauchmuskeln und der Quadratus Lmborum sehr aktiv sind, aber die Wirbelsäule und die Hüften sich gar nicht bewegen.

Und wenn du ein Sportmuffel bist, dann darfst du dich einfach im Atmen üben. Auch das tiefe „Ballonatmen“, welches den Bauch, unteren Rücken, Beckenboden und Zwerchfell einbezieht,  unterstützt den Rumpf. Stell dir einfach vor, du pustest mit dem Einatmen einen Ballon im unteren Bauch auf, welcher sich in alle Richtungen ausdehnt.

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2. Marshall PW, Murphy BA. Muscle activation changes after exercise rehabilitation for chronic low back pain. Archives of physical medicine and rehabilitation 2008;89(7):1305-13.
3. Hodges PW, Richardson CA, Hodges PW, et al. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine (03622436) 1996;21(22):2640-50.
4. Brumagne S, Cordo P, Lysens R, et al. The role of paraspinal muscle spindles in lumbosacral position sense in individuals with and without low back pain. 2000;25(8):989-94. doi: 10.1097/00007632-200004150-00015