MCGILL'S BIG THREE
GRUNDREGELN
Qualität über Quantität!Die Wirbelsäule bleibt NEUTRAL.Der Atem fließt flüssig und komplett.
KATZE | KUH
5 Zyklen als Vorbereitung
1 Gehe in den Vierfüßlerstand.
2 Beuge langsam deine gesamte Wirbelsäule und Hüften so weit, wie es angenehm (!) geht. Am Ende sollte der Blick Richtung Boden gehen. Nach einigen Sekunden Pause bewegst du dich in die entgegengesetzte Position und löst eine leichte (!) Dehnung aus, ohne irgendetwas zu erzwingen.
BIRD DOG | DER KLASSIKER
Pyramidensätze* auf beiden Seiten.
1 Gehe in den Vierfüßlerstand.
2 Strecke ein Bein und den gegenüberliegenden Arm (am besten mit einer Faust), OHNE jegliche Bewegung im unteren Rücken. Halte hier für 10 Sekunden. Komm dann zurück in den Vierfüßlerstand.
Variation Um es schwerer zu machen, streifst du den Boden lediglich zwischen den Wiederholungen und setzt das Knie nicht wieder ab.
SEITSTÜTZ | DER VIELFÄLTIGE
Pyramindensätze* auf beiden Seiten
1 Liege auf der Seite mit angewinkelten Beinen. Der Oberkörper wird auf die Ellenbogen gestützt. Unterstütze mit der freien Hand die gegenüberliegende Schulter.
2 Hebe deine Hüfte, so dass nur deine Knie und der Arm dein Körpergewicht halten. Halte diese PosiMon für 10 Sekunden. Senke dich dann kontrolliert ab.
Variation 1 Die Übung ist leichter, indem du dich gestresst auf eine Seite legst und mit angespanntem Rumpf die Beine für 10 Sekunden anhebst.
Variation 2 Die Übung wird schwerer, indem du die unterstützende Hand auf die Hüfte legst oder indem du nicht auf den Knien, sondern auf den Füßen stehst.
Variation 3 Die Übung wird noch schwerer, wenn du aus dem Stütz den gesamten Oberkörper Richtung Boden und dann zurück in die Ausgangsposition rollst. Schultern, Rumpf und das obere Bein müssen in einer Linie bleiben.
CURL UP | DER UNSCHEINBARE
Pyramidensätze*
1 Du bist in Rückenlage mit einem angewinkelten und einem ausgestreckten Bein. Deine Hände legst du unter die Lendenwirbelsäule, damit du so überprüfen kannst, dass die Wirbelsäule während der Übung in einer neutralen Position bliebt.
2 Hebe deinen Kopf wenige Zentimeter vom Boden und halte diese Position für 10 Sekunden. Das Ziel ist es, den Curl-Up auszuführen, ohne dass sich der untere Rücken bewegt! Hebt man den Kopf zu hoch, wird der untere Rücken rund und könnte dadurch irritiert werden.
Variation Man kann die Übung schwerer machen, indem man die Bauchmuskeln anspannt, bevor man den Kopf hebt oder die Ellenbogen währenddessen seitlich anhebt.
*Pyramidensätze
Beispiel 5|3|1
Halte 5 mal 10 Sekunden lang, mach ein Pause von 25 Sekunden , halte dann 3 mal 10 Sekunden lang und nach einer weiteren Pause 1 mal für 10 Sekunden. Die Anzahl der Wiederholungen kann sich je nach deinem aktuellen Level verändern, nicht aber die Dauer des Haltens.