STABILITÄT UND KONTROLLE VOR KRAFT-
WARUM SICH EIN LANGSAMER TRANINGSAUFBAU LOHNT

Welche Arten von Muskeln gibt es?

Muskel ist nicht gleich Muskel. 

Mal ganz davon abgesehen nämlich, dass Herzmuskel komplett anders aufgebaut ist als die glatte Muskulatur anderer Organe und der Gefäße, lassen sich auch innerhalb der Skelettmuskulatur zwei verschiedene Gruppen identifizieren: Die der außen liegenden Mobilisatoren (Bizeps, Quadrizeps, Abs…das, was man so kennt und fürs Aussehen trainiert) und die der tief liegenden Stabilisatoren. Zu diesen gehört beispielsweise der Multifidus.

Die äußeren Muskeln lassen sich schnell und vor allem bewusst aktivieren: Du kannst deinen Bizeps zum Beispiel jetzt mal eben anspannen! Für diese Verfügbarkeit bezahlt diese Art der Muskulatur aber auch mit zügiger Ermüdung. Training dieser Muskelgruppen lohnt sich vor allem für schnell verfügbare Kraft (sowie natürlich für den Look).

Die tiefen Muskeln sind kleiner, arbeiten eher als Gruppe und kennzeichnen sich durch ihre enorme Ermüdungsresistenz aus. Sie eignen sich daher hervorragend für ihre Aufgabe: Dem Körper und allem voran der Wirbelsäule Stabilität zu gewähren. Dafür lassen sie sich nur indirekt, nämlich über die Atmung, Visualisierung und minimale Gelenkbewegungen ansteuern. 

Sind die tiefen oder die äußeren Muskeln wichtiger? 

Ohne Stabilität haben wir keine Kontrolle über Bewegungen. Ohne Kontrolle lässt sich keine Kraft generieren. Das kannst du fühlen, wenn du einen halbwegs schweren Blumentopf gestreckt vor deinem Körper hältst, während du auf einer wackeligen Matratze balancierst: Es wird dir viel schwerer fallen, als beim sicheren Stand auf festem Boden.

Es gilt also: Erst Stabilität, dann Kontrolle, zuletzt Kraft.

1. Stabilität

Über unsere Stabilität machen wir uns selten Gedanken. Müssen wir im besten Fall auch nicht, denn sie funktioniert reflexiv. Sollte sie zumindest.

Die Voraussetzung ist, dass der Automatismus funktioniert. Wenn das Körpersystem hingegen subluxiert ist, kommt es oft vor, dass er das nicht tut. In diesem Fall ist eine Justierung angebracht. Lies dazu mehr HIER. Je besser justiert ein Körpersystem ist, desto reibungsloser klappt die Kommunikation zwischen Muskelrezeptoren, Augen, Gleichgewichtsorganen und Gehirn. Und umso besser werden auch die tiefen Stabilisatoren angesteuert. Automatisch.

Auf dieser Grundlage einer gut funktionierenden Aktivierung können die tief liegenden stabilisierenden Muskeln trainiert werden – allerdings ganz anders als wir es von den bekannten äußeren Muskelgruppen kennen.

Der Schlüssel liegt im Halten von Positionen. Das kann grundsätzlich jede anstrengende Position sein. Beispiele sind eineKniebeuge mit den Oberschenkeln parallel zum Boden (oder soweit es geht) und ein auf Spannung gehaltenes Theraband (siehe Foto).

Achtung! Diese Position muss gehalten werden, bis die Muskeln brennen und zittern, damit sich ein Trainingseffekt einstellt. Da kommt man schon ins Schwitzen! Dafür braucht es dann aber keine Wiederholung.

2. Kontrolle

Wenn ich eine Bewegung sehr langsam ausführen kann, dann geht das auch sehr schnell, – umgekehrt ist diese Aussage jedoch nicht wahr. Ohne Kontrolle sehen Bewegungen oft ruckelig aus, es finden Ausweichmanöver statt- in jedem Fall leidet das Training und das Verletzungsrisiko nimmt zu.

Um Kontrolle zu trainieren, müssen Bewegungen ohne Beschleunigung ausgeführt werden- im Optimalfall fließend und weich. Tai Chi ist ein wunderbares Beispiel.

3. Kraft

Erst wenn Stabilität und Kontrolle gegeben sind, kann und dürfte wirklich an der Kraft der oberflächlichen Muskeln gearbeitet werden. Zum Beispiel, indem kontinuierlich die  Geschwindigkeit der schon langsam und kontrolliert erlernten Bewegungen gesteigert wird. 

Folgst du dieser Reihenfolge, erfreust du dich nicht nur an einem starken und gut trainierten Körper, sondern auch an langfristigem Wachstum auf einer stabilen Basis und einem nachhaltig gesunden Körpersystem.