DEHNEN ODER NICHT?

Euch mag schon aufgefallen sein, dass wir in unseren Räumen wenig übers Stretching sprechen und euch fast nie zu Dehnübungen animieren. Das liegt zum Einen daran, dass solche Übungen, wenn unachtsam ausgeübt, manchmal mehr Schaden anrichten als Hilfe bieten. Zum Anderen aber war die Stretching-Welt die vergangenen Jahre echt unübersichtlich und man wusste nie recht, was nun nach wissenschaftlichen Erkenntnissen die empfohlene Methode war.

Letztes Jahr wurde nun aber ein Paper veröffentlicht, welches Klarheit verspricht. Hierfür hatte sich eine Gruppe von 20 Experten zusammengefunden, um in einem zweijährigen Prozess Definitionen zu präzisieren und Empfehlungen an die aktuelle Wissenschaft anzupassen. Und das war anscheinend auch bitter nötig! Unser mulmiges Gefühl beim Empfehlen von Dehnübungen war also durchaus angebracht. 

Die komplette Veröffentlichung findest du hier: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12305623/

Eine sehr schöne Zusammenfassung kannst du hier lesen: https://sportaerztezeitung.com/rubriken/training/20917/dehnungsempfehlungen/

Und wir haben hier die Eckdaten für dich zusammengefasst:

Wofür ist Dehnen gut?

Dehnen hilft dabei, beweglicher zu werden. Dafür reicht es, zwei mal 5-30 Sekunden eine Muskelgruppe zu dehnen und für einen längerfristigen Effekt täglich 30-120 Sekunden. Ob das Ganze statisch, also eine Position haltend, oder dynamisch, zum Beispiel leicht wippend, passiert, ist anscheinend egal.

Um Stetigkeit zu reduzieren, muss eine Dehnposition mindestens 4 Minuten gehalten werden. 

Um eine Verbesserung der Gefäßelastizität zu erreichen, braucht es 7 Minuten statischen Dehnens.

Aber: Krafttraining, wenn über das volle Bewegungsspektrum ausgeführt, ist genauso effektiv! Und auch Faszienrollen, Radeln oder Joggen hat ähnliche Effekte, ist aber ein besseres Ausdauertraining!

Wobei hilft Dehnen nicht?

Dehnen beugt weder Muskelkater vor, noch hilft es dabei, Verletzungen zu reduzieren. Außerdem hat es keinen positiven Effekt auf die Haltung oder muskuläre Dysbalancen. Alle, die meinen, sie hätten durch vorheriges Dehnen eine Verletzung oder einen Schmerz vermeiden können, seien also beruhigt. Hätte eh nichts verändert.

Was aber hilft, sowohl präventiv als auch bei Haltung und Dysbalance: Eine gezielte Justierung! 🙂